장 건강의 비밀: 유산균, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 모든 것

유산균 아주 가깝지만 먼 단어라고 생각이 들어요. 분명히 어디선가 많이 들어봤고, 또 섭취하고 있는데 '균'이라고 하니 좀 거부감이 들기도 하고 말이죠. 유산균에 대해 알고 나면 내 몸에 딱 맞는 유산균 제품 찾을 수 있어요. 제가 공부한 유산균에 관한 모든 정보들 싹 다 정리했습니다!

[ 목차 ]
1. 유산균이란?
2. 프로바이오틱스 vs 프리바이오틱스 : 차이점과 중요성
    2.1 프로바이오틱스란?
    2.2 프리바이오틱스란?
    2.3 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 차이점
3. 유산균이 주는 주요 건강 효과 
    3.1 유산균 섭취로 개선할 수 있는 건강 효과
4. 유산균이 꼭 필요한 사람은?
5. 유산균 섭취 시 알아야 할 사항 
    5.1 섭취 시간: 공복 vs 식후
    5.2 보조제로 섭취하지 못하면 어떤 음식을 먹으면 될까? 유산균이 풍부한 음식
 6. 프로바이오틱스 제품 선택 가이드 
    6.1 라벨 확인하여 균주의 종류와 함량 확인하기
    6.2 냉장 제품 vs 상온 제품
 7. 유산균 섭취 시 주의할 점 및 궁금증 
    7.1 유산균은 매일 먹어야 하나요? 과다 섭취의 부작용
    7.2 아이와 성인, 그리고 반려동물까지 섭취할 수 있는 유산균 제품의 차이는?
 8. 결론 : 장 건강을 위한 최고의 선택, 유산균

 

유산균 아무거나 사먹지 말고 공부하고 찾아보면 더 잘 섭취할 수 있어요!

 1. 유산균이란? 

유산균이란 무엇일까요? 유산균은 우리의 장 건강에 필수적인 미생물입니다. 유산균은 장내 환경을 개선하고 소화를 돕는데 중요한 역할을 하며, 면역력을 강화하는 데도 기여합니다. 우리가 잘 아는 자연적으로 유산균이 포함되어 있는 식품은 요구르트, 김치, 치즈 등과 같은 발효 식품에 포함되어 있어요. 또한 '유산균 먹자'라는 말 자주 사용하시죠? 건강 보조제로써 쉽게 섭취할 수 있게 '유산균'이라는 이름 자체가 건강 보조제의 한 이름처럼 쓰이고 있어요.

 

 2. 프로바이오틱스 vs. 프리바이오틱스: 차이점과 중요성 

건강 보조제인 유산균을 구매할때 프로바이오틱스 혹은 프리바이오틱스라고 설명되어 있는 걸 본 적이 있으신가요? 이를 간단하게 설명하자면, 유산균은 프로바이오틱스의 일부입니다. 쉽게 말해 유산균=프로바이오틱스라고 생각하시면 됩니다. 프리바이오틱스는 유산균과 같은 유익균을 증식시키고 잘 활동할 수 있게 돕는 역할을 하고 있어요.

 

2.1 프로바이오틱스란?

프로바이오틱스는 유익한 살아있는 미생물을 의미합니다. 이 미생물은 장내 유익균의 균형을 맞추고, 소화기 건강과 면역력을 강화합니다. 대표적인 프로바이오틱스 균주로는 락토바실러스(Lactobacillus)와 비피도박테리움(Bifidobacterium)이 있습니다.

2.2 프리바이오틱스란?

프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되는 섬유질 및 비소화성 물질입니다. 올리고당, 이눌린 등이 프리바이오틱스의 대표적인 예입니다. 이러한 성분은 장 내에서 유익균의 성장을 촉진하고 장 환경을 더욱 건강하게 만듭니다.

2.3 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 차이점

프로바이오틱스는 "살아있는 유익균"이고, 프리바이오틱스는 "유익균의 먹이"라는 차이가 있습니다. 두 가지를 함께 섭취하면 유익균의 생존율과 효과를 극대화할 수 있습니다. 이를 "신바이오틱스(Synbiotics)"라고도 합니다.

 

 

쉽게 말해, 프리바이오틱스는 유산균(프로바이오틱스)의 생존과 성장을 지원하는 파트너라고 할 수 있습니다. 이 두 가지를 함께 섭취하면 신바이오틱스 효과를 통해 더 나은 건강 증진을 기대할 수 있습니다.

이미지 출처 freepik

 3. 유산균이 주는 주요 건강 효과 

그렇다면 우리는 왜 유산균을 섭취해야 할까요? 위에서 언급했듯, 유산균은 장내 유익한 미생물로 장 활동을 건강하게 유지할 수 있도록 돕습니다. 습관적으로 복통이나 설사를 호소하시는 분들에게도 아주 중요할 뿐만 아니라 면역력이 강화되면서 몸 전체의 건강을 유지하게 만들어요.

3.1 유산균 섭취로 개선할 수 있는 건강 효과

1. 소화 개선 : 유산균은 장 운동을 촉진하고 변비나 설사를 완화하는 데 도움을 줍니다. 특히 과민성 대장 증후군(IBS) 환자들에게 유산균이 유익하다는 연구 결과가 많습니다.
2. 면역력 강화 : 장 건강이 곧 면역력이라는 말이 있습니다. 유산균은 장내 유익균의 비율을 높여 유해균을 억제하고, 몸 전체의 면역 체계를 강화합니다.
3.  피부 건강 개선  : 장 건강은 피부 건강과도 밀접한 관련이 있습니다. 유산균은 염증을 줄이고 피부 트러블을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

1.  스트레스 완화 : 유산균은 장과 뇌를 연결하는 "장-뇌 축"을 통해 스트레스를 완화하고 정신 건강을 개선하는 효과가 있습니다.

 4. 유산균이 꼭 필요한 사람은? 

유산균이 삶의 필수 건강 보조제는 아니지만 꼭 섭취를 권장하는 사람들이 있습니다. 그 중 제 개인적인 경험에 의하면 소화 문제가 있는 사람은 꼭 필수적이라고 볼 수 있어요. 예를 들면 늘 배에서 꾸륵 소리가 나거나, 화장실에 갔을 때 대변의 상태가 늘 좋지 않은 사람, 은 필수적이라고 볼 수 있어요. 별명이 장트러블이신 분들, 유산균을 꾸준히 섭취하시면 섭취하지 않을 때와 차이가 많이 느껴지실 거예요! 아래 분들은 필수로 섭취를 권장드립니다. 

• 소화 문제가 있는 사람
• 항생제를 복용한 후 장내 균형이 깨진 사람
• 스트레스가 많은 현대인
• 면역력이 약한 사람

 

 5. 유산균 섭취 시 알아야 할 사항 

이렇게 유산균을 추천해드렸지만, 유산균에도 나름의 복용 방법이 있습니다. 물론 꾸준히 먹는 것도 중요하지만 적정량을 유지하는 것이 더 좋습니다. 그렇다면 공박과 식후, 섭취 시간은 언제가 좋을까요? 각 장단점이 있습니다. 

5.1 섭취 시간: 공복 vs 식후

• 공복에 섭취: 위산 농도가 낮아 유산균이 장까지 더 많이 도달할 가능성이 있습니다. 특히 아침 공복에 섭취하는 것이 효과적이라는 의견이 많습니다.
• 식후에 섭취: 음식물이 위산을 중화시키기 때문에 유산균의 생존율이 높아질 수 있습니다. 따라서 위산에 민감한 유산균 제품은 식후 섭취가 권장됩니다.

5.2 보조제로 섭취하지 못하면 어떤 음식을 먹으면 될까? 유산균이 풍부한 음식

• 요구르트
• 김치
• 치즈
• 된장
• 청국장 등 의 발효 식품

 6. 프로바이오틱스 제품 선택 가이드 

시중에 나와있는 유산균 제품들이 정말 많기 때문에 꼭 라벨을 확인하고 자신에게 잘 맞는 제품을 선택하는 게 중요합니다. 저희 가족은 여성, 남성 유산균 제품 중에 가장 유명한 유산균을 섭취하였었는데요. 이제는 각자 본인에게 맞는 다이어트 유산균이나, 균 함량이 높은 유산균을 찾는 등 조금씩 바꿔가면서 선택하고 있어요. 제가 추천하는 건 낮은 함량부터 시작해 보는 겁니다!

6.1 라벨 확인하여 균주의 종류와 함량 확인하기

• 균주의 종류와 함량이 명확히 표시된 제품 선택 (제품이 상세하게 잘 정리되어 있는 경우)
• 1억~100억 이상의  CFU (Colony Forming Units) 함량 추천. 보통 1억 마리, 50억 마리, 100억 마리 등으로 표시해둠

6.2 냉장 제품 vs 상온 제품

• 냉장 제품은 균의 생존율이 높으나, 상온 제품은 휴대성이 좋고 관리가 좋음. 둘 다 섭취해보았으나 관리는 상온 제품이 더 편하다는 장점이 있음. 

 7. 유산균 섭취 시 주의할 점 및 궁금증 

아무리 건강 보조제라 할지라도 과하게 복용한다면 부작용이 동반 됩니다.

7.1 유산균은 매일 먹어야 하나요? 과다 섭취의 부작용

• 유산균을 과도하게 섭취하면 복부 팽만감, 가스, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 꾸준히 섭취하는 것이 중요하지만 적정량을 늘 유지해야 하므로 초반 섭취시에는 저처럼 50억마리부터 시작하시면서 효과가 좋지 않으면 늘려가는 것이 중요합니다. 

7.2 아이와 성인, 그리고 반려동물까지 섭취할 수 있는 유산균 제품의 차이는?

• 아이와 성인, 그리고 반려동물이 섭취할 수 있는 균주와 적정량이 정해져있습니다. 이는 장내 환경이 전부 다르기 때문입니다. 가족 모두가 먹을 수 있는 유산균이 시중에 나와있으므로 편리한 관리를 위해 해당 제품을 선택하는 것도 나쁘지 않습니다. 반려견 유산균 또한 반려견을 위해 가루 형태로 사료에 뿌려줄 수 있는 제품이 있습니다. 종종 사람 유산균을 함께 먹는다는 후기도 있지만, 반려동물의 장내 환경 또한 사람과 다르기에 따로 준비해주시는 것이 좋습니다. 

 8. 결론 : 장 건강을 위한 최고의 선택, 유산균 

유산균은 장 건강을 넘어 우리의 전반적인 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취하며 건강한 장 환경을 유지하세요. 현대인의 바쁜 일상에서 유산균은 건강을 지키는 가장 간단하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

 

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